Fonte de fibra solúvel e insolúvel, minerais e ferro, proteína e isenta de lactose. Delícia!

Ingredientes:

2 a 3 maçãs picadas
3 ovos
3/4 de xícara de óleo de canola
3/4 de xícara de açúcar mascavo (ou demerara)
1 colher (sopa) de canela
1 xícara de farinha de trigo integral (pode usar farinha de aveia também)
1 xícara de aveia em flocos (podem ser finos ou grossos)
1 colher (sopa) de fermento em pó

Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte uma forma média de buraco no meio com óleo e farinha. Com o fouet, bata os ovos com o açúcar. Junte o óleo e a canela e bata até ficar um creme claro. Junte a farinha de aveia e os flocos aos poucos, misturando bem. Acrescente as maçãs picadas e, por último, coloque o fermento em pó.  Leve ao forno até que o palito saia sequinho.

Começarei  com atendimento clínico nutricional em local fixo a partir da segunda quinzena de abril. Anotem meu endereço:

Rua Soriano de Souza, 189 – Sala 63
Tatuapé – São Paulo – SP

Contato: (11)8726-4456

Horários especiais para quem trabalha e tem pouco tempo disponível para a semana. Marque sua consulta!

Obrigada Neide por me autorizar a publicar sua receita aqui com as fotos que você mesma tirou. ^^  Quando fiz essa receita aqui em casa não deu tempo de tirar as fotos, acabou muito rápido! Fresca, perfeita para o verão, riquíssima em vitamina A e C, fibras… essa salada é amor <3

Salada de manga com cenoura
1 cenoura grande ralada
1 manga haden verdolenga ralada (1 manga de 750 g rende aproximadamente 500 g de polpa)
1 cebola roxa fatiada (estava sem a roxa no dia, e acabei usando a branca mesmo)
1/2 xícara de cebolinha fina picada
2 pimentas dedo-de-moça sem sementes picada em tirinhas
Suco de 2 limões galegos
Sal a gosto
Azeite, se quiser

Misture todos os ingredientes, prove e corrija o tempero. Se tiver processador, use-o para ralar a cenoura e a manga, e para picar a cebola. Se não, use um ralo grosso comum.

Rende: 4 a 6 porções.

Bom apetite!

Sumida básica, 1 mês quase sem postar, de fato peço perdão… realmente fui muito pouco para a cozinha nesse último mês, especialmente por conta da minha última viagem para SP, que embolou com atendimento às minha clientes (negócios extras, hehehe) e grandes emoções que passei por esses dias.

Para citar uma das boas emoções, fui aprovada no mestrado em Saúde Pública da FSP/USP, e estou muito, mas muito feliz por essa conquista! Afinal foi algo mais do que sonhado e planejado ao longo da minha graduação. De fato, foi um objetivo que coloquei para minha carreira como nutricionista e me sinto muito agraciada por alcançar. Bem, alcancei o começo né, agora é uma nova etapa que se inicia e de novos desafios também.

Então, já em semana de Natal e expectativa de Ano-Novo… vou selecionar dicas e receitas para tentar ajudá-los a não sair muito da linah nessa comelança toda das comemorações de final de ano. Então,  aguardem ainda essa semana!

O grão de trigo, ao contrário da farinha já refinada, é riquíssimo em fibras insolúveis, responsáveis pela regulação do nosso trânsito intestinal, ajuda no controle da nossa glicemia (atenção diabéticos e pré-diabéticos!) e nos proporciona sensação de saciedade por um maior período de tempo, evitando os famosos “lanchinhos” fora de hora e o excesso de comida, contribuindo assim na manutenção e perda de peso. Uma porção de grãos de trigo cru (45g, cerca de 1/4 de xícara) contém 3,9 g de fibras, que correspodem à 16% das necessidades diárias de fibra para um indivíduo adulto. Só para comparar, uma barrinha de cereal contém no máximo 1,2g de fibras, cobrindo apenas 5% das necessidades diárias de um adulto.

Outro aspecto importante do grão de trigo é que por ser consumido de forma integral, mantém conservado seu alto valor nutritivo, uma vez que contém ferro, vitaminas do complexo B, proteínas e carboidratos complexos. Então, que tal experimentar?

Receita muito simples, que eu mesma criei, como um tabule mais simples e adaptado. Testada e aprovada por todos aqui em casa.

Salada de Trigo e meus Bolinhos de Arroz

Salada de Trigo em Grão

Ingredientes:

2 xícaras de trigo em grão (encontrado em redes de supermercados, na sessão de alimentos integrais);

1/2 tomate grande picado em cubinhos;

1/2 cebola média picada em cubinhos;

Cheiro-verde à gosto picado;

Azeite, pimenta-do-reino e sal à gosto para temperar.

Modo de Preparo:

O único segredo desta preparação é deixar os grãos de molho na noite anterior. Isso facilita a cocção, tornando-os mais macios, sendo essa uma dica para todos os grãos em geral. Então, lave-os e deixe de molho até o momento do preparo no dia seguinte. Em um panela de pressão com água suficiente para cobri-los, cozinhe por cerca de 1 hora, e deixe esfriar. Em uma saladeira ou refratário misture aos grãos já cozidos o tomate, a cebola, cheiro-verde e os temperos. Coloque na geladeira até o momento de servir.

Essa é uma receita básica, você pode adicionar outros ingedientes como hortelã fresca picada, pepino picado em cubinhos, cenoura ralada, conforme o seu gosto e criatividade. Quanto aos acompanhamentos, aqui em casa servi com bolinhos de arroz e frango à indiana (que em breve postarei a receita ). Mas pode ser servida com o cardápio do dia-a-dia de sua casa.

Bom apetite!

Flickr

Como podem ver, o blog passou por mudanças. Agora temos hospedagem própria, layout novo, links para compartilhar posts em diversas redes como o Facebook e o  Linkedin, link direto para meu twitter no canto direito da tela (Follow me!). Espero que gostem! Aproveitem!

Vamos lá?

Bolo de Mamão

Bata no liquidificador: 2 xícaras de mamão picado, 3 ovos, 1/2 xícara de óleo de canola (utilizei o de soja), 1 xícara de açúcar mascavo e 1/2 xícara de açúcar refinado. Despeje a mistura em uma tigela e acrescente: 1 xícara de aveia em flocos (finos ou grossos), 2 xícaras de farinha de trigo peneirada, 1 colher de sopa de fermento, 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio. Misture bem e acrescente: 1 colher de sobremesa de canela em pó, 1 colher de café de cravo-da-índia moído e 1 colher de sopa de casca de laranja ralada. Asse em forno alto durante 20 minutos e alterne em forno baixo por mais 20 minutos. Usei uma forma comum com buraco no meio.

Nham, sirva como café da tarde com chá de erva cidreira. Delícia!

P.S: A 1ª foto está com flash, a 2ª está sem. Por isso a diferença na coloração do bolo, rsrsrs. Perdoem, vou tentar melhorar.

Porém, não se engane, se alimentar de forma mais saudável sempre nos exige sair da nossa agradável zona de conforto que representam as comidas práticas (porém repletas de gordura, sal e açúcar), para nos mover, colocar a mão na massa e prepararmos uma refeição balanceada. Não existe fórmula mágica, existe sim é vontade ter mais saúde a mais qualidade de vida a partir do que vamos ingerir.

Não é raro (na verdade, é bem comum, rsrs) ouvir nutricionistas falando coisas como: macro e micronutrientes, carboidratos, proteínas, aminoácidos essenciais, sódio, vitaminas, enfim, nutrientes, nutrientes e nutrientes!  Para simplificar as coisas, nutrientes são substâncias presentes nos alimentos necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo. Simples assim. Mas ninguém aqui come nutrientes, as pessoas comem alimentos. A comidinha nossa de cada dia.

Nosso apetite, vontade de comer está para alimentos. Nossa visão, olfato, tato e papilas gustativas são estimulados pelos alimentos, não por nutrientes. Não adianta eu querer que você coma salada de folhas verdes apenas porque tem fibras, sais mineiras, vitaminas e antioxidantes e tudo isso faz bem para você, porque esta é a minha motivação. Mas a sua motivação deve acontecer por mais alguma razão além da saúde: a salada deve ser refrescante, saborosa, que agrade seu paladar e lhe cause boas sensações ao longo da refeição. Para isso, não adianta, tem que ir ao supermercado, feira, fazer suas comprinhas e ir para a cozinha praticar.

Baseada antes de tudo em minhas experiências pessoais na cozinha (afinal, eu preciso saber como fazer para prescrever aos meus pacientes), vou tentar postar exemplos de cardápios simples, para uma refeição do dia, que qualquer pessoa saudável possa consumir.

Lembrando: pessoa saudável = sem restrições alimentares específicas e doenças crônicas específicas, ok? Além do mais, não prescrevo dieta via internet, caso queira, entre em contato comigo e marque sua consulta, terei prazer em atendê-lo.

Então vamos lá?

Horário de almoço, fome, muita fome. Temos no congelador filés de pescada. Na geladeira, iogurte, cenoura, cheiro verde, alface. Temos também cebolas e laranjas. E arroz. Pronto, temos uma refeição: Filé de Pescada ao Molho de Iogurte, Arroz Integral com Cenoura e Salada Verde e Laranja.

Filé de Pescada ao Molho de Iogurte

Ingredientes:

2 filés médios de pescada branca (frescos ou já descongelado em geladeira);

1/2 limão;

1 dente de alho picadinho;

Sal e pimenta-do-reino à gosto;

1 1/2 colher de sopa de óleo de soja.

Para o molho de iogurte:

1/2 copo de iogurte natural (desnatado de preferência);

1 colher de sopa de cheiro-verde picado;

Sal e pimenta-do-reino à gosto para temperar;

Modo de Fazer:

Tempere os filés de pescada com limão, alho, sal e pimenta. Reserve. Prepare o molho misturando o iogurte, cheiro verde, sal e pimenta. Em um frigideira  antiaderente grelhe os filés com um mínimo de óleo possível. Ainda na própria frigideira despeje o molho de iogurte, tampe por 5 minutos e sirva.

P.S: Esta receita é básica e também pode ser adaptada para filés de merluza, ou qualquer filé de peixe branco. É delicioso.

Salada Verde e Laranja

Ingredientes:

Folhas de alface verde previamente lavadas, higienizadas e secas (pode ser crespa, americana…);

1 laranja picada em cubos;

1/4 de cebola em fatias finas;

Sal, 1 colher de sopa de azeite e vinagre balsâmico para temperar;

Modo de Fazer:

Simples: rasgue as folhas de alface, salpique a laranja picada e as fatias de cebola por cima. Regue azeite, aceto balsâmico (vinagre ou limão também serve) e uma pitadinha de sal. Prontinho, sua entrada de salada está pronta.

Arroz Integral com Cenoura

Ingredientes:

1/2 xícara de arroz integral cru;

1 1/2 xícara de água;

1/2  cebola média picadinha;

3  colheres de sopa de óleo de soja;

1/2 cenoura ralada;

Sal e pimenta-do-reino à gosto.

Modo de Fazer:

Deixe o arroz integral de molho em água antecipadamente. Isso facilita na hora do preparo, tornando-o mais rápido, além disso, o arroz fica mais macio. Escorra a água do molho. Em uma panela, doure metade da quantidade de cebola picadinha em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, em seguida adicione o arroz e o refogue normalmente. Acrescente sal à gosto. Adicione 1 1/2 xícara de água e deixe cozinhar, até que toda água evapore e arroz esteja macio. Desligue o fogo e tampe por 5 minutos. Enquanto isso, em outra panela, doure o restante da cebola picada  em 1 1/2 colher de sopa de óleo de soja, adicione a cenora ralada, sal e pimenta e refogue até que fique mais sequinho. Misture ao arroz integral e sirva em seguida.

Pronto, uma refeição leve , saudável e muuuuito saborosa. Como montar o prato? Em geral, para adultos as porções são assim: salada à vontade, que deve ocupar pelo menos metade do prato, 4 colheres de sopa cheias de arroz e 1 filé de peixe. O peixe é riquíssimo em Ômega-3, um ácido poliinsaturado que previne doenças cardiovasculares e tem ação antiinflamatória, antiagregante plaquetária e vasodilatadora. Além disso aumenta o HDL, o colesterol bom, que ajuda a evitar o entupimento de artérias. O iogurte do molho é um probiótico, que melhora a função intestinal, aumenta a tolerância e digestão da lactose e ajuda a reduzir o risco de câncer.  A salada, além de fonte de fibras, vitamina A e C, por conter a cebola crua contém sulfetos alílicos e flavonóides, substâncias que diminuem o risco de câncer. Arroz integral, rico em fibras e enriquecido por vitamina A da cenoura que melhora o sistema imunológico e aumenta a proteção da pele e funcionalidade das córneas.

Você imaginava que uma refeição aparentemente simples e gostosa poderia ser tão poderosa assim para a sua saúde? Então, corre logo para a cozinha para experimentar! Bom apetite!

P.S1: Vou ficar devendo fotos originais das preparações dessa vez, perdoem, ok? Na próxima, eu posto.

Receita de Caldo Verde

(adaptada)

Ingredientes:

5 batatas grandes descascadas cozidas em água e sal;

2 a 3 linguiças defumada em rodelas (usei as mais fininhas);

Couve manteiga cortada em tiras finas (usei  3 folhas em média);

1/2 Cebola picada em cubinhos;

Alho picadinho (usei menos que 1/2 colher de sopa- opcional);

Cheiro verde picado à gosto;

1 pitada de pimenta-do-reino;

1 colher de sopa de farinha de linhaça (é isso mesmo, linhaça);

1 1/2 colher de sopa de óleo de soja;

Sal à gosto.

P.S: não, não uso bacon, já temos gordura suficiente da linguiça.

Modo de Fazer:

Aqueça o óleo em uma panela grande (pode ser de pressão) e doure a cebola e o alho, adicionando a pimenta se desejar. Em seguida coloque a linguiça para fritar um pouco. Em seguida adicione a couve e o cheiro verde, mexendo sempre, como um grande refogado. Adicione um pouco de sal e misture bem. Enquanto isso, amasse as batatas com um garfo e vá adicionando à panela. Misture bem e coloque água para formar um caldo. A quantidade de água fica a seu critério, se gostar de um caldo mais grosso ou mais ralo. Deixe ferver alguns minutinhos e por último adicione a farinha de linhaça, que também ajuda a engrossar um pouco o caldo, e não tem sabor aparente. Desligue o fogo e está pronto para servir. Fica muito saboroso com torrada integral.

Linhaça - Sim, eu sei que ninguém nunca comeu caldo verde com farinha de linhaça no meio. Porém, eu tenho o costume de adicionar esta farinha na maioria dos pratos que consumo, sem nenhum problema. É um alimento funcional e nos fornece ácido graxo ômega-3, uma gordura poliinsaturada essencial para o nosso organismo, tem propriedades antiinflamatórias, anticoagulantes, vasodilatadoras e antiagregante, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. Alguns estudos apontam que também atuam na redução do colesterol. E o melhor, não altera o sabor dos alimentos. Por quê não consumir?

Bom apetite!

Para saber mais: Alimentos Funcionais e Nutracêuticos: Definições, Legislação e Benefícios à Saúde.

Não sei até que ponto as pessoas já pararam para pensar o quanto a nossa alimentação e a questão da sustentabilidade estão interligadas. A maneira como nos alimentamos atualmente, priorizando sempre aquilo que é rápido, prático, fácil,  produz um volume considerável de lixo, especialmente de embalagens, frascos de plástico, latas e vidros de conserva, latas de refrigerantes, caixas tetra pak, entre outros. Além disso temos o óleo de cozinha utilizado para frituras diversas que em geral acabamos descartando diretamente nas redes de esgoto e poluindo mais o ambiente.

Sabemos que não são todas as cidades que possuem um sistema de reciclagem do lixo eficaz, uma alternativa que encontrei em minha própria casa foi contactar uma cooperativa de reciclagem de lixo, a Recuperlixo, que na verdade surgiu de uma associação de catadores de materiais recicláveis. A cada 15 dias eles passam em determinadas casas eleitas como pontos de coleta do bairro para recolher todo material acumulado. Quem precisa esperar por iniciativas governamentais para começar a agir? Procure se informar em sua região a respeito de cooperativas de reciclagem parecidas no site Rota de Reciclagem.

E quanto ao óleo de cozinha das frituras? Aqui em casa utilizamos um sabão especial para lavar louças: feito a partir desse mesmo óleo de cozinha. Por que não testar fazer em casa (com os devidos cuidados de segurança, claro) ? Também existem pontos de coleta desse material espalhados por todo o Brasil, conforme publicada em uma lista no site do Instituto Akatu.

Além disso, para quem gosta de artesanato e tem criatividade, latas de conserva, refrigerantes, vidros,  garrafas pet  podem virar lindos objetos de decoração como o exemplo dado pela artista Maíra Fontoura em seu blog Reciclage.

É claro que existem outras iniciativas, como o apoio à cultura de alimentos orgânicos, hortas em casa. É bom compreender que iniciativas como essas beneficiam não só o meio ambiente, como a nossa saúde por meio de adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. Mas acredito que as pequenas iniciativas citadas acima também já contribuem e muito para a sustentabilidade em nosso dia-a-dia.